Pensées, émotions et réactions: quand notre scénario intérieur s’emballe…

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Le cycle des pensées et des émotions, à comprendre et à reconnaitre!

 Tu te sens bien. Tu es fière de toi, motivée, en paix… puis un commentaire, une observation ou une situation vient tout changer.

En quelques secondes, tu te compares, tu doutes ou tu anticipes le pire. Une émotion désagréable apparaît et, sans trop comprendre comment, ton élan disparaît.

Est-ce que ça te ressemble?

Dans mes suivis en ergothérapie en santé mentale, un outil revient souvent: le cycle des pensées et des émotions. Ce qui me fascine, c’est de voir comment ce même mécanisme peut se retrouver dans des situations très différentes… y compris dans mon propre quotidien.

Un cycle qui démarre parfois en une fraction de seconde

On peut résumer ce cycle ainsi:

Situation → pensées automatiques → émotions → comportements → conséquences… qui peuvent renforcer les pensées de départ.

Une situation survient. Notre tête lui donne rapidement un sens. Une émotion apparaît, puis influence notre façon de réagir.

Les premières étapes peuvent être tellement rapides qu’on a l’impression de ne rien avoir choisi.

Un message sans réponse devient: «Elle m’en veut.»

Une journée moins productive devient: «Je suis paresseuse.»

Un commentaire devient: «Je ne suis jamais assez bonne.»

Ces pensées peuvent refléter nos peurs, nos exigences envers nous-mêmes ou des croyances qu’on traîne depuis longtemps. Elles semblent parfois tellement évidentes qu’on les prend pour des faits… sans s’arrêter pour les questionner.

Tout allait bien… jusqu’à ce que je me compare

Je te donne un exemple bien personnel.

Je suis au centre de crossfit où je vais quelques fois par semaine. Je fais mes exercices, je bouge et je suis fière d’avoir pris ce temps pour moi. Je me sens motivée…

Puis je tourne la tête et je vois une fille soulever trois fois plus lourd que moi.

Et là… BOOM.

Dans ma tête:

«Voyons, je suis donc bien faible…»

«Avec tous les efforts que je fais, je devrais être rendue plus loin.»

«Elle est tellement meilleure que moi…»

Rapidement, je me sens moins bonne, découragée, frustrée… presque gênée de mes propres efforts.

Pourtant, une minute avant, j’étais fière!!!

Mon entraînement n’a pas changé. Mes progrès n’ont pas disparu.

Mais l’interprétation que je fais de ce que je vois vient de changer mon expérience.

Quand Ginette prend le microphone

Ginette, c’est le petit nom que je donne à cette voix dans ma tête qui me souffle parfois de la merde (oui, oui… on en a probablement toutes une version 😅).

Si je crois tout ce qu’elle raconte, le scénario peut vite prendre de l’ampleur.

Je peux me démotiver, écourter ma séance et repartir avec l’impression que mes efforts ne servent à rien.

En abandonnant, je risque ensuite de me reprocher mon manque de constance… ce qui vient nourrir ma pensée de départ: «Je ne suis pas assez bonne.»

Ou je peux vouloir prouver que je suis capable, prendre des poids trop lourds pour moi et dépasser mes limites du moment, au risque de me blesser.

Deux réactions différentes… qui m’éloignent de ce qui m’avait amenée ici:

prendre soin de moi.

C’est ainsi que le cycle peut s’entretenir. Ce qu’on pense influence ce qu’on ressent, ce qu’on ressent influence ce qu’on fait… et les conséquences peuvent sembler confirmer ce qu’on pensait.

Faire une pause avant de suivre le scénario

Une autre possibilité existe: créer une petite pause entre ce que je ressens et ce que je fais.

Cette pause peut commencer par une respiration, quelques secondes de recul et une phrase toute simple:

''Ah… je me compare. Ça vient toucher mon sentiment de ne pas être assez bonne!''

Je peux reconnaître ma déception sans me reprocher de la ressentir. Puis regarder avec un peu plus de distance l’histoire que ma tête vient de construire.

Quelques questions peuvent m’aider:

• Qu’est-ce qui s’est réellement passé?

• Qu’est-ce que j’ajoute à la situation par mon interprétation?

• Est-ce que ma pensée tient compte de toute ma réalité?

• Qu’est-ce que je dirais à une amie dans la même situation?

• Quelle réaction serait cohérente avec mon besoin et mon intention de départ?

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Dans mon exemple, le fait est simple: cette femme soulève plus lourd que moi.

«Elle est meilleure que moi» est une conclusion que j’ajoute. Et cette conclusion ne tient pas compte de nos parcours, de nos objectifs ou de nos réalités respectives.

Me rappeler que sa force n’enlève rien à la mienne

En prenant du recul, je peux me rappeler que je ne connais pas le parcours de cette femme. Nous n’avons pas nécessairement la même expérience, le même contexte de vie, les mêmes capacités ou les mêmes objectifs.

Et surtout… sa force n’enlève rien à la mienne.

Je peux être fière de mes progrès. Fière de ma constance. Fière de prioriser l’entraînement dans une vie bien remplie, alors que je sais l’effort que ça me demande certains jours. Je peux aussi prendre le temps de la féliciter et célébrer sa force, sans que cela ne diminue en rien ma valeur! Et qui sait… peut-être que cette même femme m’a regardée quelques minutes plus tôt en se disant: «J’aimerais donc être capable de faire cet exercice comme elle!» Pendant que je me compare à sa force, elle se compare peut-être à l’une de mes capacités… Et si on pouvait simplement reconnaître nos forces respectives, sans les transformer en compétition?

Je suis déjà bonne d’être ici.

Je n’ai pas besoin de me comparer à quelqu’un pour que mes efforts aient de la valeur.

La déception ne disparaît pas nécessairement d’un coup… mais elle peut prendre moins de place. Assez pour que je poursuive ma séance à mon rythme, avec des charges adaptées et davantage de respect pour moi-même.

Cette fois, ma réaction nourrit une autre expérience: je peux ressentir de l’inconfort et continuer à prendre soin de moi.

La bienveillance se pratique aussi dans notre tête

Ce cycle peut se glisser dans notre rapport au corps, nos relations, notre travail ou notre rôle de mère.

On se sent jugée… puis on évite une rencontre.

On craint de décevoir… puis on accepte une demande malgré notre fatigue.

On doute de notre valeur… puis on en fait toujours plus pour tenter de la prouver.

Nos émotions sont réelles et méritent notre écoute. Elles peuvent nous renseigner sur un besoin, une limite ou quelque chose d’important pour nous. Mais l’histoire qui les accompagne mérite parfois d’être questionnée.

Une pensée peut être convaincante sans être toute la vérité.

On ne choisit pas toujours la première pensée qui surgit. Avec de la pratique, on peut toutefois apprendre à la reconnaître et à choisir un peu plus consciemment la suite.

Et si on remarque le cycle seulement après coup… c’est déjà un début. On peut revenir sur ce qui s’est passé avec curiosité et douceur, plutôt qu’ajouter une autre couche de reproches.

Chez Mademoiselle Green, la bienveillance féminine passe aussi par là: apprendre à se parler avec le respect qu’on offrirait à une autre femme. Se rappeler que notre valeur ne dépend pas de notre performance… même quand notre Ginette a beaucoup de choses à dire.

Et toi… est-ce que tu te reconnais dans ce cycle?

Arrives-tu à repérer le moment où ton scénario intérieur commence à s’emballer?

À faire une pause avant qu’il t’entraîne vers l’évitement, la fuite ou des réactions qui te nuisent?

La prochaine fois que ça arrive, tu peux commencer simplement:

«Qu’est-ce que je me raconte en ce moment… et de quoi ai-je besoin pour prendre soin de moi?» 💚

Voici le cycle en entier, imprime-le pour le reconnaître chaque fois qu'il se présente en toi!

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